بدنسازی و تجهیزات ورزشی

چگونه سریع عضله سازی کنیم

افزایش حجم عضله ميتواند بسيار سخت باشد اما راه پيش رو، ثبات دارد. اگر مي خواهيد سريعا عضله بدست آوريد، چند راه وجود دارد ، از جمله جذب چربى در آن ماهيچه، و انجام بعضى فعاليت هاى ديگر مثل دويدن تا اينكه بدن شما بتواند بر روى ماهيچه سازى تمركز كند. شما نياز داريد كه خوراك بيشترى داشته باشيد ، از برنامه ورزشى درستى استفاده كنيد ، و ورزش هايى انجام دهيد كه ماهيچه هاى شما را بزرگتر ميكنند.
 ورزش کنید برای افزایش حجم عضله
1- از ورزش هاى قدرتى مبتدى شروع كنيد. تمام ورزش ها براى قسمت هاى مختلف بدن ، بايد از ساده شروع شوند ، ورزش هايى كه براى شما امكان بالا بردن وزن سنگين تر را فراهم ميكند ، از جمله پرس سينه ، جلو بازو و بشين پاشو براى پاها. اين كار ها ، امكان بلند كردن وزن هاى بيشتر ، در همين ورزش ها را در حاليكه شاداب هستيد و انرژى براى ماهيچه سازى داريد ، برايتان فراهم ميكند.
2- انجام ورزش هاى سخت ، كليد ساخت ماهيچه است. انجام ورزش هاى سبك ، هرچند كه به مدت طولانى انجام شود ، تقريبا تاثيرى بر ساخته شدن ماهيچه ندارد. برنامه ٣٠-٤٥ دقيقه براى خود بريزيد و ٣-٤ بار در هفته انجام دهيد. به نظر ، برنامه بسيار ساده اى است ، اما توجه داشته باشيد كه هر جلسه بايد تا حد ممكن سخت كار كنيد. قطعا اول كار ، ماهيچه هاى شما ميگيرند و احساس درد ميكنيد ، اما وقتى به طور مرتب انجام دهيد ، اين مشكل ، حل خواهد شد.
•    در هر جلسه ، سعى كنيد تا جايى كه ميتوانيد حركات را درست انجام دهيد ، وزن زياد برداريد. با ازمايش وزن هاى مختلف ، سعى كنيد وزنى كه ميتوانيد بلند كنيد را تشخيص دهيد. شما بايد بتوانيد با ان وزن ، ٣-٤ ست ٨-١٢ تايى بدون نياز به گذاشتن آنها و استراحت ورزش كنيد. اگر نميتوانيد ، وزنه را بگذاريد.
•    اگر ميتوانيد بيش از ١٠ تا و بدون فشار ، انجام دهيد ، وزنه را عوض كنيد. قطعا ماهيچه هاى شما در صورتى كه چالشى برايشان نباشد ، بزرگ نميشوند
3- وزنه را سريع بالا ببريد و ارام پايين بياوريد.
4- راه و روش درست را استفاده كنيد. به دنبال روش درست استفاده از دستگاه ها باشيد. كار خود را با اشتباه شروع نكنيد.
•    شما بايد بتوانيد بدون نياز به تكيه به جايى و يا تغيير وضعيت خود ، حركات را كامل انجام دهيد. اگر نميتوانيد ، از وزن بكاهيد
•    در اكثر مواقع ، بايد از كار روى پاها و بازو ها شروع كرد.
•    قبل از شروع ، چند جلسه از يك مربى بخواهيد به شما روش درست استفاده از وسايل را آموزش دهد.
5- نيازى نيست تمام ورزش ها را يكجا انجام دهيد ، چون باعث آسيب رسيدن به ماهيچه شما ميشود. بعنوان مثال ، اگر ٣ روز در هفته ورزش ميكنيد ، روش زير را امتحان كنيد :
•    اول : ورزش براى سينه انجام دهيد
•    دوم : بر روى پاها كار كنيد
•    سوم : بر روى سينه و بازو دوباره كار كنيد.
6- اگر يك كار را هر جلسه تكرار ميكنيد ، پيشرفتى نخواهيد كرد. شما بايد به وزن اضافه كنيد ، و وقتى به وزن جديد عادت كرديد ، دوباره وزن را اضافه كنيد. اگر بعد از يك مدت تمرين ، ماهيچه هايتان تغييرى نداشتند ، اين يك نشانه است براى اينكه به وزن اضافه كنيد.
7- در بين حركات ، استراحت كنيد. براى يك نفر با متابوليسم زياد ، استراحت تقريبا به اندازه خود ورزش حائز اهميت است. بدن شما نياز به زمان براى ساخت ماهيچه ، بدون سوزاندن كالرى زياد و با انجام كارهاى جديد دارد. دويدن و ورزش هاى تنفسى همانند آن ، ميتوانند مانع بزرگ شدن ماهيچه شوند. خواب شبانه كافى هم از ياد نبريد.
8- توسعه ارتباط ذهن و عضله. تحقيقات تاييد ميكنند كه افزايش ارتباط بين دهن و عضلات ، ميتواند نتيجه كار شما در باشگاه را بهينه سازى كند.
براى ماهيچه سازى، غذا بخوريد.
1- غذاهايى با كالرى بالا بخوريد. شما بايد كالرى را از مواد غذايى بگيريد كه به ماهيچه سازى سريع شما كمك ميكنند. غذاهايى با شكر زياد ، روغن ترانس ، و مواد افزودنى كالرى زيادى دارند ولى ارزش غذايى كمى دارند ، و آنها به جاى ساخت ماهيچه ، چربى سازند.
•    غذاهايى مانند استيك و مرغ كبابى ، سالمون ، تخم مرغ بخوريد كه پروتئين زيادى دارند. از سوسيس ، بيكن كه شامل مواد افزودنى هستند دورى كنيد.
•    از انواع ميوه و سبزيجات استفاده كنيد. آنها براى شما فيبر و مواد غذايى ضرورى را براى شما تامين ميكنند كه بدن شما كم آب نشود.
•    از حبوبات و آجيل ها مانند لوبيا چيتى ، گردو ، بادام زمينى ، بادام استفاده كنيد
2- از چيزى كه فكر ميكنيد نياز داريد ، بيشتر بخوريد. وقتى گشنه هستيد ، غذا ميخوريد و وقتى سير ميشويد دست از خوردن بر ميداريد ؟ اين ، يك امر طبيعى است ،اما وقتى هدف داريد سريع ماهيچه سازى كنيد ، بايد خيلى بيشتر از آنچه كه فكر ميكنيد نياز داريد بخوريد. بدن شما ، براى ساخت ماهيچه نياز به سوخت دارد ؛ به همين سادگى.
•    يك صبحانه خوب ماهيچه ساز شامل يك كاسه بلغور جو ، ٤ عدد تخم مرغ ، ٢ تكه يا بيشتر گوشت گريل شده ، يك سيب ، يك پرتقال ، يك موز است.
•    براى ناهار ، ميتوانيد از يك ساندويچ مرغ با نان جو ، چند مشت آجيل ، دو عدد آووكادو ،يك كلم پيچ بزرگ و سالاد سيب زمينى استفاده كنيد.
•    براى شام ، يك تكه استيك بزرگ يا ساير مواد پروتئينى ، سيب زمينى ، و سبزيجات بخوريد.
3- در روز ، حداقل ٥ وعده غذا بخوريد. منتظر نباشيد كه معده شما تمايل به غدا داشته باشد تا دوباره غذا بخوريد. وقتى ميخواهيد ماهيچه سازى كنيد ، بايد مداوم بدن خود را تغذيه كنيد. اين كار قرار نيست تا ابد ادامه پيدا كند ، پس از آن لذت ببريد! دو وعده بيشتر از وعده هاى صبحانه ، ناهار و شام بخوريد.
4- مكمل بخوريد ، ولى به انها تكيه نكنيد. نميتوانيد به پروتئين هاى ماهيچه ساز تكيه كنيد تا آنها كار ها را براى شما انجام دهند. شما بايد مقدار زيادى از كالرى خود را از غذاهاى مملو از كالرى دريافت كنيد. شما ميتوانيد پروسه را با استفاده از مكمل هاى خاصى كه به بدن ضررى نميرسانند سرعت ببخشيد.
•    كراتين ، يك مكمل خاص است كه به بزرگتر كردن ماهيچه كمك ميكند. به شكل پودر است و بايد آن را با آب مخلوط كرده و چند دفعه در روز از آن بنوشيد.
•    پروتئين هاى ميلك شيكى مانند Ensure ، مكمل هاى قابل قبولى هستند كه ميتوانيد وقتى در خوردن كالرى لازم مشكل داريد ، بين وعده ها از آنها استفاده كنيد.
5- آب بنوشيد. وقتى تا حد ممكن سخت كار كنيد ، باعث عرق كردن سريع بدن شما ميشود. هركجا كه ميرويد ، با خود ، بطرى آب ببريد و هرموقع احساس تشنگى كرديد ، از آن بنوشيد. به طور ايده ال ، شما بايد روزانه ٣ ليتر آب بنوشيد. قبل و بعد از تمرين ، آب بنوشيد.
•    از آب با شكر و يا كربنات استفاده نكنيد. آنها نه تنها كمكى نميكنند ، بلكه در تمرين هاى قدرتى جلوى شما را نيز ميگيريد.
•    الكل هم كمكى نميكند. باعث كم آب شدن بدنتان ميشود و باعث ميشود احساس كم انرژى بودن كنيد.
6- بدن خود را بهتر بشناسيد. چه چيزى كار كردن است و چه چيزى نيست ؟ از انجايى كه خودتان را تغيير ميدهيد ، به اتفاقاتى كه بر روى ماهيچه هايتان ميافتد دقت كنيد. هر كسى متفاوت است و ممكن است غدايى كه روى يك نفر اثر دارد ، روى فرد ديگرى ، بى اثر باشد. اگر تغييرى در يك هفته نديديد ، يك چيز ديگر را امتحان كنيد.
 برای عضله سازی سریع تمركز كنيد
1- بيش از حد نياز بخوابيد. خوابيدن ، بسيار براى به چالش كشيدن ماهيچه هايتان براى بزرگ شدن، مهم است. حداقل ٧ ساعت در شبانه روز بايد بخوابيد ، ٨-٩ ساعت ايده ال است.
2- خيلى به تمرينات وزنى اهميت دهيد. ممكن است شما از تمرينات تنفسى مانند دويدن بيشتر لذت ببريد اما آنها ، فشار زيادى به بدن شما مياورند و انرژى كه شما ميتوانست از آن ، براى عضله سازى استفاده شود را استفاده ميكند. به طور كلى ، انجام ورزش هاى تنفسى بسيار واجب است اما اگر تمركز شما ، روى ماهيچه سازى است ، براى مدت چند ماه ، اين ورزش ها را كنار بگذاريد.

این مطلب در تاریخ یکشنبه ۳ مرداد ۱۴۰۰ ارسال شده است .
تمامی حقوق مادی و معنوی وب سایت محفوظ می باشد .