برنامه غذایی و تغذیه بدنسازی حجمی بدون مکمل
رژیم‌های مختلفی برای دریافت کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران وجود دارد. بیشتر رژیم‌های غذایی بدنسازی شامل مکمل‌های غذایی و پودرهای پروتئین است. در بدنسازی به جای این که تأکید بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم باشد تمرکز و تأکید بر ساخت ظاهر بدن به هر قیمتی است. برای دست‌یابی به بدنی بهتر و بزرگ‌تر بسیاری از بدنسازان مقادیر زیادی مواد غذایی و مکمل‌ها که شامل داروهای غیرقانونی و استروئیدها هم می‌شود مصرف می‌کنند. زمانی که نوبت به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی می‌رسد هیچ دو نفری مانند هم عمل نکرده و از یک دستور مشخص پیروی نمی‌کنند.
تغذیه بدنسازان
برنامه غذایی ورزشکاران با رویکرد افزایش ساخت عضله و کاهش چربی بدن طراحی می‌شود. این برنامه غذایی شامل مقادیر زیاد پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان غلات کامل، پاستا و دانه‌ها است. بدنسازان از برنامه‌های غذایی متنوعی پیروی می‌کنند اما بخش مهمی که در همه آنها وجود دارد، تمرینات منظم تقویت عضلات است.
هدف از برنامه غذایی بدنسازان افزایش حجم عضلات و کاهش چربی‌های بدن آیت. این یک رژیم برای کاهش وزن نیست و بیشتر این افراد تمایل دارند که وزن خود را افزایش دهند. متخصصین تغذیه برای بدن به خصوص عضلات، مواد خام که انرژی را تأمین می‌کنند، افزایش نیرو، رشد و تقویت عضلات است.
مزایا
مزایای برنامه غذایی بدنسازان، سالم بودن و زیباسازی ظاهر بدن است. تغذیه بدنسازی، حجم عضلات را افزایش می‌دهد و باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود.
اساس بنیاد تغذیه بدنسازی
تغذیه بدنسازی شامل سه مؤلفه می‌شود که عبارتند از: کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تأمین انرژی بدن هستند که به خصوص برای ورزش‌های هوازی یا ایروبیک و وزنه‌برداری‌های سنگین و برای بازسازی عضلات ضروری هستند. خوردن کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که پانکراس، انسولین ترشح کرده و به تنظیم قند خون کمک کند.
کربوهیدرات‌ها غالباً هم می‌توانند از نوع ساده باشند و هم می‌توانند از نوع پیچیده باشند. رژیم غذایی بدنسازی شامل هر دو نوع کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌شود. ساختار شیمیایی کربوهیدرات‌های پیچیده از سه یا تعداد بیشتری قند تشکیل شده است. این‌ها انرژی را به مرور زمان و به صورت تدریجی تأمین می‌کنند. ساختار شیمیایی کربوهیدرات‌های ساده شامل یک یا دو قند است و انرژی زیاد و فوری را در لحظه و برای مدت کوتاهی تأمین می‌کند. در تغذیه بدنسازی بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده در طول روز استفاده می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده بلافاصله پس از تمرین برای کمک به بازسازی و ترمیم عضلات مصرف می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در نان با غلات کامل، پاستا، دانه‌ها، لوبیا و بیشتر سبزیجات وجود دارد. کربوهیدرات‌های ساده در میوه‌ها، غذاهای شیرین مانند شیرینی، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی یافت می‌شوند.
پروتئین
عضلات از پروتئین و آب تشکیل شده‌اند. پروتئین عضلات را حجیم می‌کند اما همه پروتئین دریافت شده مستقیماً در عضلات نمی‌روند. مصرف مقادیر کافی پروتئین به حفظ بافت عضلات کمک کرده و باعث می‌شود که عضلات پس از انجام فعالیت‌های شدید بازسازی شوند. از آنجا که ورزش‌های سنگین باعث آسیب شدید عضلات می‌شوند، باید پس از انجام این ورزش‌ها، عضلات بازسازی‌شده و در یک دوره حداقل 24 ساعته دوباره رشد کرده و احیا شوند. اگر مقادیر کافی پروتئین مصرف نشود، حجم عضلات به دلیل سوخت‌وساز بدن تحلیل می‌رود. در بیشتر رژیم‌های تغذیه‌ای بدنسازی توصیه می‌شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار 1 تا 1.5 گرم پروتئین در روز مصرف شود (وزن بدن منهای چربی بدن). مصرف بیش از 3 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث بروز بیماریهای جدی و خطرناک به خصوص در کلیه‌ها می‌شود. پروتئین در گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، توفو و محصولات سویا یافت می‌شود.
چربی‌ها
وجود چربی در رژیم‌های غذایی بدنسازی جهت حفظ متابولیسم سالم ضروری است. چهار نوع چربی وجود دارد که عبارتند از: چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع‌نشده و چربی‌های اشباع‌نشده یک ظرفیتی. مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس باید محدود شود زیرا مصرف زیاد این چربی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، چاقی، کلسترول بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. منابع چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس عبارتند از کره، محصولات لبنی پرچرب، غذاهای سرخ‌کردنی، چربی‌های شیرینی‌پزی و نارگیل، پالم و روغن‌های دیگر گرمسیری. گوشت با دنبه هم دارای چربی اشباع‌شده است. چربی‌های اشباع‌نشده حیوانی و گیاهی و چربی‌های اشباع‌نشده یک ظرفیتی جزء چربی‌های خوب محسوب می‌شوند زیرا احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، کلسترول بالا و چاقی را کاهش می‌دهند. این چربی‌ها از آواکادو، مغزیجات، ماهی، کتان، زیتون، کونولا، بادام زمینی، کاژیره، ذرت، گل آفتابگردان، سویا و دانه کتان مشتق می‌شوند.
زمان‌بندی و تعداد وعده‌های غذایی
مطلب دیگر که مورد بررسی قرار می‌گیرد مربوط به تعداد وعده‌های غذایی و زمان‌بندی غذا خوردن است. معمولاً بدنسازان می‌دانند که تعداد زیاد وعده‌های غذایی کوچک بر تعداد کم وعده‌های غذایی حجیم و بزرگ ترجیح داده می‌شوند. وعده‌های غذایی کوچک و پرتعداد عضلات را بهتر حفظ می‌کنند. بر اساس این تدبیر، ورزشکاران 100 کیلویی ما باید 6 وعده غذایی در روز داشته باشند.
برای ساخت عضلات، خوردن غذا بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی بهتر از آن است که چند ساعت صبر کنید و بعد غذا بخورید. اسیدهای آمینه ضروری، سنتز پروتئین و قند را تحریک کرده و از شکست پروتئین عضلات پس از انجام تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کنند. ما همچنین می‌دانیم که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از انجام ورزش‌های سنگین هورمون آنابولیک انسولین را بیشتر تحریک می‌کند. انسولین بسیار مهم است زیرا می‌تواند شکست پروتئین عضلات را پس از وزنه‌برداری کاهش دهد. در کنار تمام این موارد، باید بلافاصله پس از انجام تمرینات از نوشیدنی‌های محرک انسولین نیز استفاده کرد. این نوشیدنی‌های پس از تمرینات سنگین باید یک بار بلافاصله پس از اتمام تمرین نوشیده شوند و یک بار هم 1.5 تا 2 ساعت پس از تمرین مجدداً مصرف شوند.
این مطلب در تاریخ شنبه ۸ اردیبهشت ۱۴۰۳ ارسال شده است .