نکات اصولی در بدنسازی
سال‌هاست که «باشگاه رفتن» و «ورزش کردن» به اصطلاحات روز بدل شده و با داشتن «آمادگی جسمانی» و «تناسب اندام» مترادف شناخته می‌شوند. درست است که برای داشتن بدنی متناسب و آماده نیاز است که هر روز ورزش کنی، اما داشتن چنین بدنی تنها زمانی امکانپذیر می‌شود که شوق ورزش کردن با چند اصل اولیه اما مهم درآمیزد؛ اصولی که تو را از آسیب‌دیدگی‌های رایج در باشگاه ایمن نگه می‌دارند. برخی از این اصول پایه‌ای ورزش در زیر توضیح داده شده‌اند:
سخت تمرین کن، اما هوشمندانه
استادانی که کارشان تربیت مدیر است غالباً می‌گویند سر کار، خرکاری نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق می‌کند. این اصل مبتنی است بر دهها سال مشاهداتی علمی که نشان داده آدم‌هایی که بدون توجه به میزان استقامت بدنشان ورزش می‌کنند خود را در خطر آسیب دیدگی‌هایی جدی قرار می‌دهند. اینگونه افراد همچنین در معرض کوفتگی ورزشی (فرسودگی) نیز قرار دارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی است ذهنی و بدنی که فرد دچار آن از ورزش زده می‌شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی‌شود. یادت باشد هنگام ورزش، لباس‌هایت راحت باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بخاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن که به ایمنی و راحتی ات هنگام ورزش کمک کنند.
ورزش را برای ترکه‌ای شدن می‌خواهی یا برای تنومند شدن
باید اهداف ورزشی‌ات را مشخص کنی. بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست که برنامه‌ای را مطابق با اهداف ورزشی‌ات تنظیم کنی. مثلاً اگر می‌خواهی هیکلت تنومند شود (بالکینگ)، باید وزنه‌هایی سنگین‌تر بزنی، اما در مدت زمان‌هایی کوتاه‌تر و تعداد کمتر. اگر می‌خواهی ترکه ای/برشته شوی (تونینگ)، باید تعداد حرکاتت بیشتر، وزنه‌ها سبکتر، و ست‌ها طولانی‌تر و خسته‌کننده‌تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین ۴ تا ۸ بار است، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین ۸ تا ۱۲ است.
قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد
حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می‌کنی، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشی تا موقع تمرین بنیه داشته باشی. این خوراکی می‌تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد. اگر وزنه‌ی سنگین می‌زنی، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده‌ی زیادی مصرف کنی، در طی تمرین به بدنت مایعات برسانی و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنی. وعده‌ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده‌های مهمی از ماهیچه‌هایت را از دست بدهی. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده‌ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه‌ای بسیار خوبند.
همیشه خود را به چالش بکش
هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتی، به همان سطح قانع نشو؛ چراکه برای ماهیچه سازی نیاز است بدنت به چالش بیشتری کشیده شود. یعنی اینکه تمریناتی متفاوت با آنچه که برایت عادی شده را امتحان کن، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کن، و سنگینی وزنه‌ها را افزایش بده.
برای تناسب یکدست، حرکات ترکیبی انجام بده
بی دلیل نیست که برای افزایش سطح تناسب عمومی بدن، حرکاتی ترکیبی همچون ددلیفت (deadlift) و اسکوات (اسکات) با وزنه پیشنهاد می شود. اینها را به این دلیل حرکات ترکیبی می گویند که در طی هر تکرار آنها دستجات ماهیچه‌ای گوناگونی درگیر می‌شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت. این حرکات که نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی است، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریباً همه‌ی بخش‌های آن پیشنهاد می‌شوند، و بخاطر گستره‌ی بی‌نظیر حرکتی‌شان به افزایش ماهیچه‌ی فراوان و یکدستی بدن می‌انجامند.
تمرینات قلبی-عروقی اساسی است، اما زمانبندی‌اش هوشمندانه باشد
یادت نرود که تناسب قلبی-عروقی (کاردیو) برای تمریناتی که هدفشان افزایش بنیه و استقامت است مهمترین به شمار می‌روند. بنیه‌ی بیشتر به معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست. همچنین با داشتن بنیه‌ی ناشی از اینگونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریعتر طی خواهد شد. با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنی. اگر در آن جلسه وزنه های سنگین می‌زنی، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باش. بهترین موقع انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌ات را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.
حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش و پس از آن حتی بهتر است
بله، بیشتر ما می‌دانیم که گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب‌دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش و پس از آن، بویژه اگر جلسه‌ی ورزشی شامل زدن وزنه های خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند است. این از نکاتی است که در باشگاه ها کمتر به آن پرداخته شده و رعایت آن می‌تواند از انواع گوناگونی از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی جلوگیری کرده و کمک کند ماهیچه‌هایت زودتر ریکاور کنند.
این مطلب در تاریخ پنجشنبه ۱ آذر ۱۴۰۳ ارسال شده است .